Скільки калорій у броколі

Суцвіття, склянка, пучок

У USDA одне суцвіття зі стеблинкою завдовжки близько 13 см важить 31 г — це 10 ккал. Склянка нарізаної броколі (91 г) — 31 ккал. Цілий пучок на 608 г дає 207 ккал, але голівка з нашого супермаркету зазвичай менша, тому її краще зважити.

Стебло броколі теж їстівне: очищене від твердої шкірки, воно смакує як кольрабі й рахується так само — 34 ккал на 100 г сирого.

Сира, варена, на пару, заморожена

Варена броколі має 35 ккал на 100 г — майже як сира. Готувати її на пару чи бланшувати пару хвилин зручно ще й тому, що вона лишається яскраво-зеленою і не розварюється.

Заморожена броколі без соусу за калоріями близька до свіжої. Сумішам «броколі з соусом» варто перевірити етикетку: соус часто дає більше калорій, ніж овочі.

З олією, сиром, у запіканці

Броколі на пательні з часником, запечена з оливковою олією чи з сиром — смачно, але калорії тут дає вже не овоч. Столова ложка олії додає 120 ккал — стільки, скільки майже чотири склянки нарізаної броколі. Рахуйте броколі за сирою вагою, а олію чи сир окремо; калорійність олії є на сторінці про соняшникову олію.

Крем-суп з броколі легкий лише тоді, коли його не заправляють вершками. Якщо вершки є, рахуйте їх окремим рядком. Те саме стосується грінок і тертого сиру зверху: вони часто дають більше, ніж уся броколі в тарілці.

Броколі добре пасує до курячої грудки, риби чи рису як гарнір. На тарілці з рисом і м'ясом вона займає багато місця, а калорій додає найменше — якщо не заливати її соусом.

Що є в броколі

На 100 г сирої броколі — 2,8 г білків, 0,4 г жирів і 6,6 г вуглеводів, з них 2,6 г клітковини. Вітаміну C у 100 г сирої броколі 89,2 мг, вітаміну K — 101,6 мкг. Під час варіння вітаміну C меншає: у вареній броколі його 64,9 мг на 100 г.