Який дефіцит калорій потрібен, щоб схуднути
Дефіцит калорій — це коли ви їсте менше, ніж витрачаєте за день. Калькулятор порахує вашу норму для підтримки ваги і скільки їсти, щоб худнути на 0,25, 0,5 або 0,75 кг на тиждень, — і попередить, якщо число вийде нижчим за базовий обмін.
Як рахуємо
- Норма для підтримки ваги — базовий обмін за формулою Міффліна–Сан Жеора, помножений на коефіцієнт активності (як у калькуляторі норми калорій).
- Дефіцит за темпом. 1 кг жиру — це приблизно 7700 ккал. Щоб худнути на 0,25 кг на тиждень, потрібно 7700 × 0,25 / 7 ≈ 275 ккал дефіциту на день; на 0,5 кг — 550 ккал; на 0,75 кг — 825 ккал.
- Норма для схуднення = підтримка − дефіцит. Показуємо й відсоток від підтримки: комфортний дефіцит для більшості — 10–20 %.
Приклад: жінка 30 років, 165 см, 60 кг, 1–3 тренування на тиждень. Підтримка — 1815 ккал. Для темпу 0,25 кг на тиждень — 1540 ккал (дефіцит 15 %). Для 0,5 кг — 1265 ккал, а це вже нижче її базового обміну (1320 ккал), тож калькулятор попередить.
7700 ккал на кілограм — спрощення: перші тижні вага падає швидше через воду, далі повільніше, бо організм підлаштовується. Якщо за 2–3 тижні вага стоїть, перевірте, чи справді рахуєте все, що їсте.
Підліткам 13–17 років калькулятор дефіцит не рахує, лише норму для підтримки ваги: формула створена для дорослих, а схуднення під час росту варто планувати з лікарем або педіатром.
Знаєте норму — тепер рахуйте, скільки з'їли
Сфотографуйте страву, і Mami Fit оцінить калорії, білки, жири й вуглеводи за кілька секунд.
Порахуй калорії по фотоПоширені питання
Що таке дефіцит калорій?
Це стан, коли ви з'їдаєте менше калорій, ніж організм витрачає за день. Нестачу він покриває із запасів, передусім жиру, — тому вага знижується.
Дефіцит калорій — це скільки?
Зазвичай від 250 до 800 ккал на день: що більший дефіцит, то швидше йде вага, але тим важче його витримати. Орієнтир — 10–20 % від норми підтримки; 550 ккал на день — це приблизно 0,5 кг на тиждень.
Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення?
Порахуйте норму підтримки (базовий обмін × коефіцієнт активності), оберіть темп і відніміть: 0,25 кг на тиждень — 275 ккал на день, 0,5 кг — 550 ккал, 0,75 кг — 825 ккал. Калькулятор вище робить це автоматично.
Який дефіцит калорій оптимальний?
Для більшості — такий, щоб худнути на 0,25–0,5 кг на тиждень і не опускатися нижче базового обміну. Повільніший темп легше витримати і простіше втримати результат.
Чому вага не йде, хоча я в дефіциті?
Найчастіше дефіцит менший, ніж здається: калорії в олії, соусах, напоях і перекусах легко недорахувати. Ще кілька днів вагу може маскувати вода. Записуйте все, що їсте, хоча б тиждень — так видно, де розбіжність.
Чи можна підліткам худнути на дефіциті калорій?
Для 13–17 років калькулятор дефіцит не рахує, лише норму підтримки. Під час росту організму потрібна енергія, тож схуднення підлітку варто планувати з лікарем або педіатром.