Скільки калорій вам потрібно на день
Вкажіть стать, вік, зріст, вагу й активність — калькулятор покаже норму калорій на день, щоб тримати вагу, схуднути чи набрати. Рахуємо за формулою Міффліна–Сан Жеора: у порівняльних дослідженнях вона найчастіше виявлялась найточнішою з простих формул для дорослих.
Як рахуємо
Розрахунок у три кроки.
- Базовий обмін (BMR) — енергія, яку організм витрачає в спокої, за формулою Міффліна–Сан Жеора:
- жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161;
- чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5.
- Активність. BMR множимо на коефіцієнт: 1,2 — сидяча робота, 1,375 — 1–3 тренування на тиждень, 1,55 — 3–5, 1,725 — 6–7, 1,9 — спорт щодня або фізична робота. Це норма для підтримки ваги.
- Ціль. Щоб схуднути, віднімаємо 400 ккал, щоб набрати — додаємо 400 ккал.
Приклад: жінка 30 років, 165 см, 60 кг. BMR = 600 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1320 ккал. Із сидячою роботою — 1320 × 1,2 ≈ 1584 ккал на день, щоб тримати вагу, і 1184 ккал, щоб худнути.
Формула дає оцінку: для більшості дорослих вона відхиляється від виміряної в лабораторії не більше ніж на 10 %. Якщо за 2–3 тижні вага рухається не так, як очікували, скоригуйте норму на 100–200 ккал.
Підліткам 13–17 років калькулятор показує лише норму для підтримки ваги: формула створена для дорослих і для підлітків неточна. Під час вагітності й годування груддю потреба теж інша — калькулятор її не враховує, порадьтеся з лікарем. Скільки їсти для різних темпів схуднення — у калькуляторі дефіциту калорій.
Знаєте норму — тепер рахуйте, скільки з'їли
Сфотографуйте страву, і Mami Fit оцінить калорії, білки, жири й вуглеводи за кілька секунд.
Порахуй калорії по фотоПоширені питання
Яка норма калорій на день для жінки?
Для більшості дорослих жінок — приблизно 1600–2400 ккал залежно від віку, ваги й активності. Наприклад, жінці 30 років зростом 165 см і вагою 60 кг із сидячою роботою потрібно близько 1580 ккал на день, а з тренуваннями 3–5 разів на тиждень — близько 2050 ккал. Своє число порахуйте в калькуляторі вище.
Скільки калорій на день потрібно чоловікові?
Здебільшого 2000–3000 ккал. Чоловікові 25 років, 175 см, 80 кг із сидячою роботою — близько 2130 ккал на день, при помірній активності — близько 2750 ккал.
Яка норма калорій на день для підлітка?
Для 13–17 років калькулятор показує лише норму для підтримки ваги — як орієнтир. Формула Міффліна–Сан Жеора створена для дорослих: у підлітків енергія йде ще й на ріст, тож реальна потреба може відрізнятися. Схуднення чи набір ваги підлітку варто планувати з лікарем або педіатром.
Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?
На 300–500 ккал менше за норму для підтримки ваги: калькулятор для цілі «схуднути» віднімає 400 ккал. Такий дефіцит дає приблизно 0,3–0,45 кг на тиждень. Довго їсти менше за базовий обмін без нагляду лікаря не варто.
Як розрахувати норму калорій самостійно?
Спершу базовий обмін за формулою Міффліна–Сан Жеора: 10 × вага в кг + 6,25 × зріст у см − 5 × вік, далі +5 для чоловіків або −161 для жінок. Потім помножте результат на коефіцієнт активності — від 1,2 для сидячої роботи до 1,9 для щоденного спорту.
Чи додавати калорії, спалені на тренуванні?
Ні, якщо ви вже обрали рівень активності: тренування в ньому враховані. Якщо додати ще й спалене з фітнес-браслета, норма вийде завищеною.