Скільки калорій у манго

Цілий плід: що рахувати

Манго має велику пласку кісточку і щільну шкірку, які становлять помітну частину ваги. Цифра 336 г у USDA — це вже чиста м'якоть без них. Якщо зважили плід цілим, порахуйте лише зрізану м'якоть, інакше переоціните порцію.

Склянка кубиків манго — 165 г і 99 ккал, майже половина плоду. Манго в магазині дуже різні за розміром, тож середня цифра тут лише орієнтир.

Найзручніше розрізати плід уздовж кісточки на дві «щічки», надрізати м'якоть сіточкою і вивернути — так видно, скільки саме їстівної частини вийшло. Те, що лишилося на кісточці, теж зазвичай з'їдають, тож рахуйте весь плід, а не тільки акуратні кубики. Стиглість на калорійність майже не впливає: зріле манго просто солодше й ароматніше.

Свіже і сушене

Під час сушіння манго втрачає більшість води, і калорії концентруються. Сушене манго в записі USDA ще й підсолоджене: 319 ккал і 66,3 г цукрів на 100 г, уп'ятеро більше за калорійністю, ніж свіже.

Ті самі 202 ккал, що й цілий свіжий плід, дають лише близько 63 г сушеного манго. Сушене без цукру теж буває в продажу; воно легше за підсолоджене, але все одно значно калорійніше за свіже, тож орієнтуйтеся на етикетку.

Склад і з чим їдять

Майже всі калорії манго — вуглеводи: 15 г на 100 г, із них 13,7 г цукрів і 1,6 г клітковини. Білків — 0,8 г, жирів — 0,4 г.

Помаранчевий колір м'якоті дають каротиноїди: у 100 г — 54 мкг вітаміну A і 36,4 мг вітаміну C. Жиру в плоді майже немає, тож свіже манго — це передусім фруктові цукри й вода.

Манго добре йде в смузі, салати з креветками, сальсу й ласі. Смузі з бананом рахуйте разом: кожні 100 г банана додають ще 89 ккал, а йогурт у ласі — свою калорійність з етикетки.