Скільки калорій у вівсянці

Сухі пластівці чи готова каша

Звичайна порція для сніданку — 40–50 г сухих пластівців. Це 156–195 ккал, і ця цифра не зміниться, скільки б води ви не долили. Готова каша з 50 г пластівців важить приблизно 250–300 г, залежно від густоти.

Тому найточніше рахувати вівсянку за сухою вагою: 389 ккал на 100 г пластівців. Якщо зважуєте вже готову кашу на воді, беріть 71 ккал на 100 г — але пам'ятайте, що густа й рідка каша на ту саму вагу дадуть різну кількість калорій.

Вівсянка на воді і на молоці

Склянка каші на воді (234 г) — 166 ккал, порція на 250 г — 178 ккал. На молоці каша значно калорійніша: склянка незбираного молока 3,2% (244 г) замість води додає 149 ккал, 2,5-відсоткове трохи менше.

Тож 50 г пластівців на склянці молока — це близько 345 ккал ще до будь-яких добавок. Варіант «наполовину з водою» дає приблизно 270 ккал і зберігає вершковий смак.

Для каші на рослинному молоці цифри інші: вівсяне, мигдалеве чи соєве молоко різняться калорійністю в кілька разів. Беріть число з етикетки й додавайте до калорій пластівців.

Добавки до вівсянки

Чайна ложка меду — 21 ккал, банан — 105, жменя лохини на 70 г — 40, ложка арахісової пасти — близько сотні. Добавки легко подвоюють калорійність сніданку, тому варто рахувати їх окремо.

З корисних добавок найменше калорій дають ягоди й кориця, найбільше — горіхи, сухофрукти й горіхові пасти. Шматочок вершкового масла на 5 г — ще 36 ккал.

Чим цінна вівсянка

У сухих пластівцях майже 17 г білка й 10,6 г клітковини на 100 г — для крупи це дуже багато. Частина цієї клітковини — бета-глюкани, які роблять кашу в'язкою й довше тримають ситість.

Пластівці швидкого приготування за калорійністю близькі до звичайних. Різниця в тому, що їх дрібніше подрібнюють, і каша з них перетравлюється швидше. Гранола й мюслі з цукром — уже інший продукт: дивіться етикетку.