Скільки калорій в омлеті

З 2, 3 і 4 яєць

USDA рахує омлет на кожне яйце: один «яєчний» шматочок омлету на олії — 55 г і 106 ккал. Звідси прості цифри: з двох яєць — 211 ккал, з трьох — 317, з чотирьох — 422 ккал.

У запис USDA вже входить олія — 7 г на кожні 100 г яєць, тобто приблизно півтори чайні ложки на омлет із двох яєць. Якщо наливаєте більше, рахуйте різницю окремо: столова ложка соняшникової олії — це 120 ккал.

На олії, без олії, з сиром

Омлет без олії, наприклад на антипригарній сковорідці чи на пару, має 143 ккал на 100 г. Порція на одне яйце тут легша — 50 г, бо олії немає, тож омлет з двох яєць — 100 г і 143 ккал, на 68 ккал менше, ніж на олії. Різниця саме в жирі: 9,9 г на 100 г без олії проти 15,8 г з нею.

Омлет із сиром за даними USDA — 212 ккал на 100 г, і на кожне яйце припадає вже 65 г омлету: з двох яєць — 130 г і 276 ккал. Сир додає і вагу, і білок, і жир. Якщо кладете жменю твердого сиру, а не скибочку, рахуйте його окремо за вагою.

З молоком, овочами, на воді

Омлет із молоком пишніший, і молоко додає трохи калорій: кілька столових ложок — це кілька десятків кілокалорій на весь омлет. На воді омлет виходить легшим, але й менш ніжним.

Помідори, перець, шпинат чи цибуля майже не додають калорій, зате збільшують порцію і ситість. Шинка, бекон і ковбаса, навпаки, додають і жир, і сіль. Яєчня-глазунья за калоріями близька до омлету на олії з тієї самої кількості яєць.

Омлет на сніданок

Омлет з двох-трьох яєць — це 13–19 г білка, і він добре насичує до обіду. Якщо додати овочі й скибку хліба, виходить збалансований сніданок. Для порівняння: варені яйця — 155 ккал на 100 г, а омлет на олії — 192: різниця переважно в олії.