Скільки калорій у авокадо

Половинка, ціле, ложка

Середнє авокадо дає приблизно 201 г м'якоті — це 322 ккал. Половинка на 100 г — 160 ккал. Столова ложка пюре чи гуакамоле без добавок (близько 15 г) — 24 ккал.

Плоди сильно відрізняються за розміром: маленьке авокадо може мати 120 г м'якоті, велике — 250 г і більше. Найточніше зважити м'якоть уже без кісточки, а ще простіше — рахувати половинками.

Звичайне і Хаас

Хаас, з темною горбкуватою шкіркою, жирніший за гладенькі зелені сорти: за даними USDA, 167 ккал і 15,4 г жиру на 100 г. Середній показник для всіх комерційних сортів — 160 ккал і 14,7 г жиру.

Різниця в кілька кілокалорій на порцію для щоденного підрахунку неважлива. Важливіше, скільки авокадо ви кладете: пів плоду і ціле — це різниця у 160 ккал.

Які жири в авокадо

Із 14,7 г жиру на 100 г близько 9,8 г — мононенасичені, переважно олеїнова кислота, та сама, що в оливковій олії. Насичених жирів близько 2 г. Вуглеводів 8,5 г, але з них 6,7 г — клітковина, а цукрів менше грама.

Ще в авокадо багато калію — 485 мг на 100 г, більше, ніж у банані, — і помітна кількість вітаміну K.

Авокадо-тост і салати

Популярний авокадо-тост — це скибочка хліба плюс половинка авокадо. Скибочка житнього хліба на 32 г дає 83 ккал, разом із половинкою авокадо — близько 240 ккал. Яйце пашот зверху додасть ще близько 70–80.

У салатах авокадо часто кладуть разом з олією, і тоді жирів стає вдвічі більше. Якщо в салаті вже є авокадо, олії можна взяти менше — смак і ситість від цього майже не постраждають.

Розрізане авокадо швидко темніє, тому половинку зручно загорнути разом із кісточкою або збризнути лимонним соком. Тоді другу половинку можна з'їсти завтра, і порція на 160 ккал не перетвориться на ціле авокадо за один раз лише тому, що його шкода викидати.